19 december 2024 Door: Puk Koole
Laten we eerlijk zijn: vallen hoort bij het leven. Zoals een Chinese uitspraak zegt: “Zwaartekracht faalt nooit en de aarde mist nooit.” Met andere woorden, vallen is onvermijdelijk. Het is een natuurlijke consequentie van bewegen. Dat maakt vallen niet alleen belangrijk om te begrijpen, maar ook om te oefenen.
Onze evolutie naar het lopen op twee benen heeft ons uniek en wendbaar gemaakt, maar ook kwetsbaar. Het brein – dat ons evenwicht bewaakt – doet er alles aan om ons overeind te houden, bijna altijd onbewust en vaak zonder dat we het doorhebben. Dat komt omdat vallen door ons brein als een bedreiging wordt gezien. Maar wat als we vallen niet zien als falen, maar als een vaardigheid? Een vaardigheid die je net als schaatsen kunt oefenen en verbeteren.
Valangst is de moeder is van alle angsten
Valangst is niet zomaar een angst; het is diep verankerd in ons zenuwstelsel. Vallen wordt door ons brein direct gekoppeld aan overleven: het brengt gevaar met zich mee – fysiek én mentaal. Denk aan pijn, kwetsbaarheid of verlies van controle. Daarom activeert het brein een beschermingsmechanisme. Angst, in dit geval valangst, is simpelweg een output van ons brein, een overlevingsreactie.
Ons primitieve brein reageert voortdurend op wat het als veilig of onveilig beschouwt. Als de input die het brein ontvangt – bijvoorbeeld via je ogen, evenwichtsorgaan of spieren – niet duidelijk of betrouwbaar is, kiest het brein altijd voor veiligheid. Het signaal wordt dan: “Stop! Beweeg minder of anders, zodat je niet valt.” Dit is waarom valangst zo vaak optreedt bij nieuwe of uitdagende situaties en zeker als je op die dunne ijzertjes staat op dat gladde ijs.
Valangst beïnvloedt je motoriek. Als je bang bent om te vallen, trek je spieren onbewust aan, je krijgt een geheel andere spierspanning, beweegt verkrampt en je bent minder soepel. Dit zorgt niet alleen voor motorische beperkingen, maar maakt vallen juist waarschijnlijker. Het is een vicieuze cirkel.
De rol van het brein: input, output en balans
Om te begrijpen hoe je valangst kunt overwinnen, moeten we kijken naar hoe ons zenuwstelsel werkt. Elk moment ontvangt het brein enorme hoeveelheden informatie (input) van drie belangrijke zintuigsystemen:
Het visuele systeem (je ogen): Ons brein vertrouwt sterk op wat we zien. Het visuele systeem helpt ons afstand, snelheid en richting in te schatten. Denk maar eens aan hoe kwetsbaar je je voelt met je ogen dicht.
Het vestibulaire systeem (je evenwichtsorgaan): Dit systeem, diep in je binnenoor, registreert de bewegingen van je hoofd in alle richtingen. Het helpt je lichaam te bepalen wat boven en onder is, en zorgt dat je hoofd en ogen stabiel blijven, ook als je beweegt.
Het proprioceptieve systeem (je lichaam): Dit systeem geeft je brein informatie over de positie en beweging van je ledematen, zowel ten opzichte van elkaar als in de ruimte.
Deze systemen werken samen om je balans te bewaren. Het moeten zeker ook tijdens het schaatsen geïntegreerde systemen zijn. Als de input uit een van deze systemen minder duidelijk is – bijvoorbeeld door vermoeidheid, stress of een blessure – raakt je brein in de war. Die wazige input kan het brein niet goed interpreteren, en de output (je bewegingen) wordt ook minder effectief. Valangst is een gevolg van dit gebrek aan vertrouwen in de input.
De neurale basis van leren: neuroplasticiteit
Het goede nieuws is dat je brein kan veranderen, dat het zich kan aanpassen. Dit noemen we neuroplasticiteit. Zo kun je je hele leven nieuwe vaardigheden aanleren, inclusief gecontroleerd vallen. Dit proces werkt als volgt:
Nieuwe verbindingen maken: Wanneer je een nieuwe vaardigheid oefent, ontstaan er nieuwe neuronen (babyneuroontjes) en verbindingen in je brein. Dit gebeurt alleen als de oefening nieuw, uitdagend, complex, gevarieerd en bewust is. Herhalen zonder focus heeft weinig effect.
Versterken van netwerken: Om deze nieuwe verbindingen sterk en duurzaam te maken, moet je de oefening koppelen aan cognitieve taken. Denk bijvoorbeeld aan bewust nadenken over hoe je valt en hoe je daarna weer opstaat. Dit dwingt het brein om actief mee te werken.
Bij schaatsen betekent dit dat je oefeningen kunt ontwerpen die niet alleen motorische vaardigheid trainen, maar ook balans en probleemoplossing integreren. Dit soort “complexe” uitdagingen maken het brein sterker en zorgen ervoor dat je valangst langzaam plaatsmaakt voor zelfvertrouwen.
Vallen als vaardigheid én balansstrategieën trainen
Vallen oefenen betekent niet alleen dat je oefent hoe je veilig en gecontroleerd kunt vallen, je kunt ook leren hoe je vallen kunt voorkomen door onbalans effectief tegen te gaan. Het brein en het lichaam kunnen strategieën aanleren om evenwicht te bewaren, zelfs in uitdagende situaties. Enkele praktische strategieën:
Herkennen van onbalans: Leer cursisten hoe ze subtiele signalen van onbalans kunnen herkennen en direct kunnen corrigeren. Bijvoorbeeld door het verplaatsen van hun gewicht of het aanpassen van hun houding.
Reactiesnelheid trainen: Oefeningen die snelle reflexen stimuleren – zoals plotselinge richtingsveranderingen of stabiliteitsoefeningen – verbeteren de reactietijd van het brein en de spieren.
Visueel trainen: Laat cursisten balansoefeningen doen waarbij ze niet volledig vertrouwen op hun zicht, zoals met één oog dicht of met hoofd bewegingen. Dit versterkt de samenwerking tussen het vestibulaire en proprioceptieve systeem.
Balansherstel oefenen: Geef oefeningen waarbij cursisten balans strategieën kunnen oefenen door bijvoorbeeld; enkel bewegingen, heup bewegingen en/of uitvalspassen.
Simuleren van stressvolle situaties: Door situaties te creëren die het brein als “onveilig” kan ervaren, leren cursisten omgaan met valangst. Dit kan variëren van gecontroleerd vallen tot schaatsen in een drukke of winderige omgeving.
Wat betekent dit voor jou als instructeur?
Als schaatsinstructeur heb je een unieke kans om cursisten motorisch een schaatsbeweging beter te leren begrijpen en te oefenen. Je kunt ze leren omgaan met onbalans of zelfs leren vallen, geef ze handvaten om veiliger en vrijer te bewegen.
Een belangrijke sleutel ligt in de veilige omgeving die jij creëert: een plek waar cursisten niet bang hoeven te zijn om fouten te maken en waar leren centraal staat. Dit vergt niet alleen technische kennis, maar ook begrip van de neurale processen achter angst, balans en leren.
Zoals we vaak zeggen: “Als je Pietje wilt leren schaatsen, moet je Pietje leren kennen.” En als je Pietje kunt leren vallen, kun je Pietje leren alles aan te kunnen – op én buiten het ijs.
