Trainen volgens een schema

1 mei 2018 Door: Mark Hakkeling

Ook zo’n trainingshonger? Na een week of 6 zonder schema gesport te hebben om fit te blijven, gaan we met het team Loon masters Amsterdam weer aan de slag met gezamenlijke trainingen en individuele schema’s. In deze blog het eerste echte trainingsschema dat je zelf ook kunt gebruiken. Ik gebruik deze blogs de komende tijd om voor iedereen die dat leuk vindt, de trainingen van het team te vertalen. Zo kun je meedoen met de trainingsopbouw naar het nieuwe seizoen.

Uitleg termen

Termen die in de trainingen staan, maar misschien niet voor iedereen helder zijn:

Trainingen week 19 (7 t/m 13 mei)

Na de schema-loze periode, hier weer de trainingsschema’s/ suggesties voor komende week. De atletisch vermogen-training begint pas volgende week (donderdag is hemelvaart). Voer al wel je core-stability trainingen uit en eventueel wat schaatspas/sprong-vormen als leuke en lekkere toevoeging.

De (duur)trainingssuggesties van deze week kun je als opbouw gebruiken of gebruiken naast je al lopende (duur)trainingen. Ieder van jullie staat op een andere plek qua trainingsmogelijkheden en dit schema is een vrij algemeen schema.

Probeer de eerste periode (week of 5) echt je duurvermogen 1 en 2 te trainen door daar juist tijd in te steken. Zeker als je dat de laatste weken niet echt hebt gedaan. Steek nu even tijd in langere lichtere trainingen.

 

1. Duur/interval


A.  Op de fiets

Na 10 minuten infietsen 3 blokken. Duur ongeveer 1,5 uur
– blok 1, 30 minuten fietsen op duur 1.
– blok 2, 2 maal 4 minuten fietsen op duur 2 en tussendoor 10 minuten op duur 1.
– blok 3, 30 minuten fietsen op duur 1.
Nog 5 minuten rustig uitfietsen

 

B. Hardlopend


– blok 1, 20 minuten lopen op duur 1.
– blok 2, 2 maal 3 minuten lopen op duur 2 en 5 minuten op duur 1 daar tussendoor.
– blok 3, 20 minuten lopen op duur 1 van je maximale hartslag.
Nog 5 minuten rustig uitlopen

2. Duur/continu

Fietsend/hardlopend

Duurtraining van minimaal 2 uur in Duur 1/herstel (als je met 2 of meer bent, de hele rit een goed gesprek blijven voeren).

3. Sprong/passen training

Deze week vooral coördinatief, weinig kracht

Eerst w.u. ongeveer 10 minuten, inlopen, grote diepe passen, zijwaartse passen enz.
5 blokjes:

1        Schaatspassen ½ voetlengte vooruit, 1 voetbreedte opzij, druk naar binnen, heupen vlak, knie boven tenen blijven(nadruk op diep blijven zitten, gewicht goed boven de voeten).
   2 maal 30 sec, minuut rust ertussen
2       Schaatssprongen
  1 maal 10 sprongen
(kies een schaatssprong die je prettig vindt en niet te belastend is)
3        Schaatspassen    2 maal 60 sec, minuut rust ertussen
4        Schaatssprongen
  1 maal 10 sprongen
5        Schaatspassen of rustig planken(korter)
   2 maal 90 sec, minuut rust ertussen

Liever planken

1  rustig planken(korter)
   2 maal 30 sec, minuut rust ertussen
(nadruk op diep blijven zitten, gewicht goed boven de voeten)
2 explosief planken
  1 maal 10 keer lang
3 Schaatspassen of rustig planken(korter)
   2 maal 60 sec, minuut rust ertussen
4 explosief planken
  1 maal 20 keer lang
5 Schaatspassen of rustig planken(korter)
   2 maal 60 sec, minuut rust ertussen

 

 

Je kan reageren op dit bericht.

Reageer