Trainen naast het ijs, schaatsweek 8

29 november 2013 Door: Mark Hakkeling

Effectief trainen naast het ijs.

Goed willen schaatsen is één ding. Daar dan hard voor moeten trainen is weer iets heel anders. Helaas heeft het ene wel met het andere te maken. Eén keer schaatsen in de week  is helaas niet genoeg om steeds beter te worden op het ijs. Als je aardig kunt schaatsen, zul je om nog beter te worden meer moeten gaan trainen.

Van diverse schaatsers hoor ik echter dat daar geen tijd voor is. Natuurlijk zou je dan kunnen zeggen; “tijd is prioriteit” maar daar help je eigenlijk niemand mee. Misschien wel met wat suggesties die weinig tijd kosten en wel effectief zijn. Naar de ijsbaan gaan kost vaak veel tijd. En de stelregel;

kun je twee keer per week trainen ==> 2 keer per week schaatsen
kun je drie keer per week trainen ==> 2 keer schaatsen en 1  conditietraining
kun je meer dan drie keer per week trainen ==> Dan train je in de verhouding: 2 keer schaatsen, 1 keer conditietraining en 1 keer krachttraining

moet maar net in je week passen. Ook van 1 keer per week schaatsen en daarnaast een paar korte trainingen in/vanuit huis maakt je een betere schaatser.

Om uithoudingsvermogen te trainen kom je al snel uit op de usual suspects: Hardlopen en fietsen.
Eén keer per week minimaal een half uurtje lopen of binnen fietsen of een uur buitenfietsen(trainen) geeft al verbetering.(zie voor schema’s verderop).

Je schaatssnelheid zul je toch vooral moeten trainen op het ijs. Dit betekent dat je in je trainingen ook tijd moet inruimen voor snelheids werk. Dat is moeilijk op zeer drukke tijdstippen en vergt enig planwerk.

Van schaatsen word je sterk(benen en billen vooral). Om nog een stap extra te kunnen zetten is een training gericht op kracht en dan speciaal gericht op romp stabiliteit en kracht coördinatie aan te raden. Dit kan thuis maar ook bij een sportschool(verderop een paar suggesties)

Om goed te kunnen schaatsen heb je een goede specifieke lenigheid nodig. Denk hierbij aan lenigheid van het enkel gewricht (kun je met je knie voorbij je tenen drukken?) en lenigheid in je heupen(kun je op je hurken zitten).
Deze lenigheid maakt dat je met minder kracht gemakkelijker diep kunt blijven zitten en coördinatief goed kunt blijven schaatsen.

Voorbeelden/suggesties conditietraining voor schaatsen

A Op de fiets
Na 10 minuten infietsen 3 blokken. Duur ongeveer 1 uur
– blok 1, 10 minuten fietsen in duur 1(fietsen zonder hijgen waarbij een goed gesprek mogelijk blijft).
– blok 2, 2 maal 5 minuten fietsen bovenin duur 2(tempo dat je net een half uur vol kan houden)  en steeds 5 minuten in duur 1 daartussendoor.
– blok 3, 10 minuten fietsen in duur 2.
Nog 10 minuten rustig uitfietsen

B hardlopend/op de spinfiets
Na 5 minuten inlopen, 2 blokken. Duur ongeveer 1/2 uur.
– blok 1, 5  minuten lopen onderin duur 2(tempo voor een langere duurloop).
– blok 2, 2 maal 3 minuten lopen in duur 2(tempo wat je maximaal 20 min/half uur vol kunt houden) en steeds 3 minuten in duur 1 (tempo waarbij een goed gesprek mogelijk is) daartussendoor.
– blok 3, 5 minuten lopen in duur 2.
Nog 5 minuten rustig uitlopen herstel.

Of:

A Op de fiets
Na 10 minuten infietsen 3 blokken. Duur ongeveer 1,5 uur
– blok 1, 15 minuten fietsen onderin duur 2.
– blok 2, 3 maal 1 minuut fietsen in duur 3(tempo dat je maximaal 5 minuten vol kunt houden) en steeds 10 minuten onderin duur 2 daartussendoor.
– blok 3, 20 minuten fietsen bovenin duur 1.
Nog 5 minuten rustig uitfietsen herstel.

B hardlopend/of op de spinfiets
Na 5 minuten inlopen, 3 blokken. Duur ongeveer 1 uur
– blok 1, 10 minuten lopen in duur 2.
– blok 2, 3 maal 1 minuut lopen in duur 3(tempo dat je maximaal 4 minuten vol kunt houden) en steeds 7 minuten onderin duur 2 daartussendoor.
– blok 3, 15 minuten lopen bovenin duur 1.
Nog 5 minuten rustig uitlopen herstel.

Suggestie krachttraining voor schaatsen 

Snel en effectief krachttrainen voor schaatsen zijn sprongen. Om dit veilig te doen enkele suggesties.
–  Gebruik voor de sprongen omhoog een stevige verhoging(ik gebruik een picknicktafel bij mij op een speelveld, een goede brede trap is ook prima)
– 2 x 4 keer uit stand tweebenig op de tafel(verhoging) springen. Als de tafel hoog is met gebruik armen, anders met handen op de heupen.
– 2 x 4 keer uit stand zijwaarts vanaf een been(4 maal vanaf rechts en 4 maal vanaf links). Springen vanaf rechts en landen op gebogen  linkerbeen en vice versa.
Daarnaast een aantal oefeningen voor buik, rug en bovenlichaam voor de stabiliteit. Volgende keer hier meer over.

 

Sturen en druk, wat doet je bovenlichaam. Week 8 gevorderde groepen


Tijdens de NK afstanden en de eerste worldcup zagen we Sven Kramer de 5000 meter winnen door het laatste deel van de race gewoon meer druk te leveren en schuiner tegen het ijs te gaan staan.

Klikt simpel. Laten we eens kijken naar een filmpje en proberen te achterhalen wat er achter zit.

http://www.youtube.com/watch?v=dL8ShARsjPE

Zowel in de foto als in de race tegen Bokko zie je dat Kramer iets anders met zijn bovenlichaam doet dan Bokko. Het lijkt of Sven meer met zijn bovenlichaam zwaait, de beweging is echter anders getimed.

Waar Bokko met zijn bovenlichaam de beweging leidt,  blijft bij Kramer het bovenlichaam net iets langer boven het afzetbeen hangen.
Dit maakt dat Sven langer en meer druk op het ijs kan geven en per slag meer vermogen kan leveren.

Zitten hier ook nadelen aan? Ja.

Kunnen anderen het kopiëren? Nee, nog niet zo goed als Kramer.

Wat kunnen wij gewone stervelingen hiermee?

Daarom deze week:
Inrijden:
4 ronden. De tweede ronde probeer je met heel weinig slagen op het rechte einde. Rondes 1,3 en 4 gewoon.
Blok 1
2 maal 2 rondes, armen voor de borst gevouwen en tijdens de afzet met je linker elleboog naar je linker bovenbeen en rechts natuurlijk idem dito.
(probeer dit eerst zelf even, je moet de timing ook even zoeken en voelen)
Blok 2
2 maal 4 rondes, toepassen. in je slag steeds goed druk (gewicht) zetten op je afzetbeen voor en tijdens de afzet.
feedback op timing en natuurlijk eerst druk en inzet van de afzet en dan nieuwe schaats plaatsen.
Blok 3
even rust maar moeilijke coördinatie oefening (goed schaatsen eist een goede coördinatie  die moeten we blijven prikkelen): Zet een voet over de andere op het ijs en probeer op die manier in een V te remmen.
(trucje/uitdaging van Max) Een andere uitdaging mag natuurlijk ook, eerst zelf oefenen. Je moet het wel voor kunnen doen.
Blok 4
In 3 a 4 tallen, 12 rondes om de beurt 2 op kop. Als je op kop rijdt, goed druk/gewicht op je schaatsen zetten voor en tijdens de afzet.

 

Je kan op dit moment niet reageren.