Trainen als sporter; met een doel en….. een schema met periodisering

1 juni 2018 Door: Mark Hakkeling

Een sporter traint om beter te worden in……..  Een sporter traint dus met een doel.

Voor een schaatser is dat doel; beter en harder schaatsen. Trainingen naast het ijs (zeker in de zomer) moeten er voor zorgen dat je in vorm (voor het schaatsen) op het ijs kunt stappen.
Een zomer voor schaatsers loopt vanaf het einde van het schaatsseizoen tot het begin van het nieuwe schaatsseizoen en we gebruiken bij de Loonmasters een opbouw in zwaarte en type trainingen. Niet alleen een rechtlijnige opbouw (steeds iets zwaarder) maar een opbouw met afwisselend minder zware en zwaardere trainingsweken waarbij het type trainingen in periodes is opgebouwd. Doel van dit alles is om in een zo goed mogelijke vorm aan het schaatsseizoen te beginnen.

Periodes

  1. Net na het schaatsseizoen: Sporten zonder schema, blijf fit. Van half maart tot begin mei.
  2. 1e Periode met trainingsschema’s: Zorg dat de conditionele basis sterk wordt zodat o.a het herstel- en het vermogen om zwaardere trainingen aan te kunnen vergroot wordt. Veel opdrachten in duur 1, kortere opdrachten in duur 2. Deze periode loopt van begin mei tot globaal half juni.
  3. 2e Periode met trainingsschema’s: Omdat er goede basis is kan er in deze periode hard getraind worden in intervallen die bij het schaatsen horen (tussen 1 en 3 minuten). Dit zijn niet zo lange, maar wel uitputtende trainingen naast al meer specifieke krachttraining en schaatstrainingsvormen. Deze periode duurt tot ongeveer eind juli.

De periodes 4 en 5 volgen in blogs in juni.

Waarom periodisering? 

Waarom afwisselend zware en minder zware weken en niet gewoon elke steeds harder trainen/zwaarder trainen? Uit allerlei onderzoek is gebleken dat een sporter zich het snelst aanpast aan zwaardere omstandigheden (trainen) als er veel gewisseld wordt in intensiteit.


Het beeld van trainen is echter meestal wat eenzijdig; zo veel en zo hard mogelijk. Helaas lijdt dit tot mindere resultaten en meer blessures.

Trainingen week 23

23 Rust/herstel week, overgangsweek naar meer zwaardere trainingen. Duur voor herstel, kracht 1 x licht onderhoud, 1 x paar sprintjes voor extra herstelprikkel

Deze week een relatief rustige week na zware week die het 1e duurblok afsloot.

Voel aan je lijf/benen wat je aan kunt en zorg voor veel meer herstel dan training (eventueel actief herstel).

1. Duur interval

A Op de fiets
Na 10 minuten infietsen 3 blokken. Duur ongeveer 1,5 uur
– blok 1, 20 minuten fietsen op duur 1.
– blok 2, 2 maal 4 minuten fietsen op duur 2 en tussendoor 10 minuten op duur 1.
– blok 3, 20 minuten fietsen op duur 1.
Nog 5 minuten rustig uitfietsen

B hardlopend
Na 5 minuten inlopen, 2 blokken. Duur ongeveer 1 uur
– blok 1, 15 minuten lopen op duur 1.
– blok 2, 2 maal 3 minuten lopen op duur 2 en 5 minuten op duur 1 daar tussendoor.
– blok 3, 15 minuten lopen op duur 1 van je maximale hartslag.
Nog 5 minuten rustig uitlopen

 

2. Duur

Fietsend/hardlopend (mag weer zonder eten vooraf maar dan maximaal 1,5 uur fietsen of 45 minuten lopen)
Duurtraining van minimaal 1,5 uur in Duur 1/herstel

3 Sprong/passen training (iets anders dan vorige week i.v.m. rustige week)
Eerst w.u. ongeveer 10 minuten, inlopen, grote diepe passen, zijwaartse passen enz.
4 blokjes:
1 Schaatspassen
5 maal 1 minuut, minuut rust ertussen
(nadruk op steeds de knieën boven de tenen houden, gewicht goed boven de voeten)
2 Zijwaartse sprongen waarbij je ergens overheen springt(de gieter).
2 maal 10 sprongen.
3 Schaatspassen 5 maal 1 minuut, minuut rust ertussen
(nadruk op diep blijven zitten, gewicht goed boven de voeten)
4 Startjes. 5 maal droogstart. Voeten 90 graden, knieën gebogen, laat je naar voren vallen en plaats de eerste passen je tenen naar buiten. Ongeveer 15 passen starten.
5 Nieuwe opdracht uit de app video 3 keer. 5 Keer samen goed uitvoeren. Dan direct door de voeten beide 10cm meer naar buiten en nog 5 keer. 1 minuut rust.

3 Schaatsplank (iets anders dan vorige week i.v.m. rustige week)

Eerst een warming up van ongeveer 10 minuten: inlopen, grote diepe passen, zijwaartse passen enz.
Dan 3 blokjes:
1 Rustig planken (korter)
5 maal 1 minuut, minuut rust ertussen
(nadruk op knieën boven de tenen, gewicht goed boven de voeten)
2 Krachtig planken (langere glijruimte)
4 maal 10 keer hard afzetten. Nadruk op je bovenlichaam horizontaal en laag houden.
3 Rustig planken (korter)
5 maal 1 minuut, minuut rust ertussen
(nadruk op diep blijven zitten, gewicht goed boven de voeten)

 

 

 

 

Skeeleren

Warming up: 5 min. op de 400m baan. 5 ronden rechtsom. 5 min. op de piste.
Kern 1:
Externe focus.
10 x 400m met pionnen op de baan. Rust is 200m.
Zie de pionnen als een denkbeeldige lijn en rijd van lijn naar lijn. Gebruik alle ruimte die je hebt.
Kern 2:
Coördinatief blokje met de focus op de eerste passen van de start.
Kern 3:
Interne focus.
10 x 400m op een lege baan. Rust is 200m.
Nu rijd je op dezelfde manier als in kern 1, maar initieer je je beweging vanuit je eigen lichaam. Denk aan schouder, knie, heup, etc.
Cooling Down:
Lekker uitrijden en/of lopen

Je kan reageren op dit bericht.

Reageer