Snelheid en sprongtrainingen

3 juli 2018 Door: Mark Hakkeling

Waarom doen we sprintvormen in de training en waarom zo weinig herhalingen in een training?
In deze 3e periode van het schaatstrainingsseizoen (de tweede met een schema) gaan we aan de gang met snelheid. De eerste weken meer voor de eerste 2 minuten (1500 m schaatsen) en de komende weken juist de kortere (sprint) variant, 20 sec.

Goed sprinten vereist een fit lijf zonder veel vermoeidheid

Is dit niet het geval dan kom je niet goed op snelheid en train je niet je echte snelheid. Daarom weinig herhalingen en veel hersteltijd tussendoor.

Behalve periodiseren in trainen is rekening houden met ieders getraindheid en genetische mogelijkheden erg belangrijk. Voor de een is duursporten de voorkeur en voor ander juist het snelle werk. Daar moet ik als trainer rekening mee houden. Hoe kan ik elke schaatser beter maken zonder overbelasting. Een duursporter zal minder snel overbelast worden door duurtrainingen, sprinters kunnen daar juist wel door overbelast worden en andersom.

Lees hierover ook het blog: Trainen en Genen

 

Trainingen week 27

27 Snelheid tot 20 sec. Rest onderhoud.

 

1 Sprint-intervaltraining

A Op de fiets

 

 

 

 

B Hardlopend

 

 

 

 

 

 

1 Sprong/passen/band training

Eerst w.u. ongeveer 10 minuten, inlopen, grote diepe passen, zijwaartse passen enz.

4 blokjes:

1 Schaatspassen
5 maal 2 minuten, minuut rust ertussen
(nadruk op steeds de knieën boven de tenen houden, andere knie echt achter houden waarbij het bovenbeen verticaal blijft).

2 10 maal éénbenige schaatssquat links en 10 maal rechts met als overgang een sprong als opdracht 2

3 maal, rust 2 minuten

3 Schaatspassen
5 maal 2 minuten, minuut rust ertussen
(nadruk op steeds de knieën boven de tenen houden, andere knie echt achter houden waarbij het bovenbeen verticaal blijft).

4 Schaatssprongen en sprongen op tafel (Heb je geen mogelijkheid ergens op te springen, dan nog een sprongenserie als 2).

2 x 7 keer uit stand tweebenig op de tafel (verhoging) springen (1e trap) en vervolgens vanuit 90 graden verder omhoog springen. De verhoging mag niet te hoog zijn. Bij Duofit kan dit met de springboxen. Gebruik voor de sprongen omhoog een stevige tafel (ik gebruik een picknicktafel bij mij op een speelveld).

Vervolg met band

5 Band-training

Met je maatje 30 sec arbeid, wissel 30 sec enz om en om links en rechts ieder 6 maal

1 Rechte eind, bijhaal been 90 graden achterhouden, heupen vlak, zie het filmpje. 

2 Bocht, gelijke passen rechts en links, constant druk, niet uittstrekken.

3 Startjes. 5 maal droogstart. Nu alleen de downstart.

Ga in je normale starthouding staan. Laat je achterste voet staan en zet je voorste voet naar achteren en de hand aan die kant op de grond. Kies ook gewoon eens een andere kant. Ongeveer 15 passen starten.

 

4 Duur

Een duurtraining afwisselend in duur 1 en herstel (eventueel samen kletsend).

 


 

 

Je kan reageren op dit bericht.

Reageer