Trainingen voor de Weissensee

Trainingen voor de weissensee

Voor een goede voorbereiding is het allerbelangrijkste gegeven jouw huidige conditie en vaardigheid op het ijs. Vervolgens is het belangrijk om te weten wat jouw doel is (uitrijden of een snelle tijd neerzetten) en hoeveel tijd je wekelijks kunt besteden aan trainen en oefenen.

Om de onderstaande schema’s zo goed moet mogelijk aan te laten sluiten bij jouw wensen en mogelijkheden onderscheiden we grofweg drie groepen deelnemers.

Sportief, goed schaatsend

Mensen met veel schaatservaring en een redelijk tot goede conditie. Zo min mogelijk pauzeren, een snelle tijd of wellicht een nieuw record zijn de gedachten die bij deze groep waarschijnlijk voorop staan.

Redelijk schaatsend, redelijk sportief

Wel het vertrouwen dat 200 kilometer te doen doen is en kunnen redelijk schaatsen, maar of qua snelheid op de baan of qua conditie nog werk aan de winkel.

Onervaren schaatsers met een redelijke conditie

In deze groep zitten de mensen die 200 kilometer echt heel spannend vinden en zich afvragen of ze het wel gaan halen.

Hieronder zullen we per groep een leidraad geven voor de trainingen. Natuurlijk zijn onze instructeurs beschikbaar om jou te helpen met een persoonlijk schema.

Een trainingsschema is altijd een individueel programma wat rekening houdt met de omstandigheden en de mogelijkheden van de sporter. Een programma moet daarnaast altijd aangepast worden met de feedback van de sporter. Derhalve is dit een suggestie en voorbeeld van een programma waarvan je de planning en onderdelen kunt gebruiken voor jouw specifieke trainingen.

Sportief, goed schaatsend (7 – 8 uur over de 200 kilometer)

De basis voor de training blijft de twee keer 1 a 1,5 uur trainen op het ijs. Hoe dichter bij de tocht hoe vaker je een langere ijstraining kunt doen. Bij de normale ijstrainingen is het belangrijk en leuk om ook snelheidswerk te blijven doen. De toegevoegde waarde van een derde ijstraining is gering. Als je de mogelijkheid hebt om drie keer te trainen, voeg dan een duurtraining naast het ijs toe aan je programma, het liefst met een lage intensiteit fietsen met een minimale duur van 2 uur. Heb je een mogelijkheid voor een vierde training, doe dan een krachttraining. Dit is met name belangrijk voor je belastbaarheid. Hoe sterker jouw lijf (je chassis) hoe heftiger je kunt trainen en een sterk lijf helpt je natuurlijk ook bij de inspanning die je van plan bent te leveren.

groep 7 – 8  uur
week 1 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 2 maal per week 2 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 2 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 2 maal per week, 1 maal 2 uur en 1 maal 1,5 uur intensief.

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 3 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 2 maal per week, 1 maal 2 uur en 1 maal 1,5 uur intensief.

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 4 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 2 maal per week, 1 maal 3 uur en 1 maal 1 uur intensief.

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 5 Schaatstraining:

1 maal per week 2,5 uur en 1 maal 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 2 maal per week 2,5 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 6 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 4 uur en 1 maal 2 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 7 Schaatstraining:

2 maal per week 1 maal 4 uur(flevonice) en 1 maal 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 2 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 8 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 2 maal per week 3 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 9 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 2 maal per week 2 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 10 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 5 uur en 1 maal per week 2 uur intensief

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 11 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 2 maal per week 2 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 12 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 2 uur

Redelijk schaatsend, redelijk sportief (9 – 10 uur over de 200 kilometer)

Hier is jouw inschatting belangrijk om te bepalen of je je vooral moet richten op het verbeteren van je techniek of dat je vooral aan de slag moet met het opbouwen van je conditie. Schaatsmeters maken is natuurlijk sowieso belangrijk. Ook hier geldt dat je uit kunt gaan van 2 keer in de week schaatsen. Hierbij maak je af een toe een langere sessie op het ijs van bijvoorbeeld Flevonice. Heb je een mogelijkheid om 3 keer per week te trainen dan is een duurtraining naast het ijs aan te bevelen. Een lange niet al te intensieve fietstocht kan echt helpen. Krachttraining hoeft niet per se, maar helpt je wel om sterker te worden en langer vol te houden. Ook specifieke balansoefeningen naast het ijs kunnen je helpen om een betere schaatser te worden.

groep 9 – 10 uur
week 1 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 2 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 2 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 2 maal per week, 1 maal 2 uur en 1 maal 1,5 uur intensief.

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 3 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 2 maal per week, 1 maal 2 uur en 1 maal 1,5 uur intensief.

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 4 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 2 maal per week, 1 maal 3 uur en 1 maal 2 uur.

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 5 Schaatstraining:

1 maal per week 2,5 uur en 1 maal 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 2 maal per week 2,5 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 6 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 4 a 5 uur en 1 maal 2 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 7 Schaatstraining:

2 maal per week 1 maal 4 uur(flevonice) en 1 maal 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 2 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 8 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 3 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 9 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 2 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 10 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 6 uur en 1 maal per week 2 uur intensief

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 11 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 2 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 12 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 2 uur

Onervaren schaatsers met een redelijke conditie (uitrijden van de 200 kilometer in een uur of 11)

Je bent een echte bikkel op weg naar een mooi avontuur. Meters maken en technisch goed leren schaatsen zijn jouw grootste uitdagingen. Heel kort door de bocht: neem schaatsles en schaats daarnaast nog 1 keer extra. Fiets af en toe een lange tocht en probeer een aantal keer een hele ochtend of middag op Flevonice kilometers te maken. Qua snelheid kun je je richten op ongeveer 20 kilometer per uur.

groep 11- 12 uur
week 1 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 2 uur

week 2 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 2 maal per week 2 uur

week 3 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 3 uur

week 4 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 2 maal per week 3 uur

week 5 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 2 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 6 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 2 uur en 1 maal per week 4 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 7 Schaatstraining:

2 maal per week 1 maal 4 uur (flevonice) en 1 maal  1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 2 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 8 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 2 maal per week 2 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 9 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 2 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 10 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 6 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 11 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 2 uur

Krachttraining 1 maal per week(sprong/passen/bandtraining)

week 12 Schaatstraining:

2 maal per week 1 a 1,5 uur

Duurtraining naast het ijs 1 maal per week 2 uur