Periode 4 is gestart, ook tijdens je vakantie

27 juli 2018 Door: Mark Hakkeling

Deze 4e periode gebruiken we om het specifieke schaats-duurvermogen op te bouwen (duur 3 vooral) als basis voor verdere trainingsbelasting op het ijs. In de trainingen doe je intervallen tussen de 1,5 en 8 minuten (een 500 m duurt 40 a 45 sec, een 3000 m tussen de 4 en 5 minuten en een 5000 m tussen de 7 en 8 minuten). Andere fysieke aspecten krijgen een beetje aandacht om wel te behouden. Deze periode eindigt begin september.

Tijdstip
Veel van ons gaan deze periode op vakantie.  Als je een fiets mee kunt nemen kun je geweldige trainingen doen in het buitenland en een paar loopschoenen gaan natuurlijk altijd mee. Vaak is het sociaal wenselijk om een paar keer per week ’s ochtends relatief vroeg te trainen. Anderen in je vakantiegezelschap slapen dan nog en na je training kun je weer gezellig meedoen met het dagprogramma. Wat betreft de warmte (nu ook in Nederland) kun je sowieso beter ’s ochtends trainen.

Trainingen week 31

31 Opbouw specifieke schaats-duurvermogen (duur 2 en 3), snelheid en kracht (specifiek) behouden.

 

1 Sprong/passen training

Eerst w.u. ongeveer 10 minuten, inlopen, grote diepe passen, zijwaartse passen enz.

4 blokjes:

1 Zijwaartse sprongen waarbij je ergens overheen springt (niet te hoog maar wel zo hoog dat je je bijhaalbeen flink onder je op moet vouwen).

4 maal 10 sprongen.

2 Schaatspassen
5 maal 2 minuten, minuut rust ertussen
(nadruk op steeds de knieën boven de tenen houden, andere knie echt achter houden waarbij het bovenbeen verticaal blijft).

3 10 maal éénbenige schaatssquat links en 10 maal recht met als overgang een sprong als opdracht 2

3 maal, rust 2 minuten

Zie: filmpje vorige week:

4 Schaatspassen
5 maal 2 minuten, minuut rust ertussen
(nadruk op steeds de knieën boven de tenen houden, andere knie echt achter houden waarbij het bovenbeen verticaal blijft)

5 creatieve eigen oefening 

1b Schaatsplank

Eerst w.u. ongeveer 10 minuten, inlopen, grote diepe passen, zijwaartse passen enz.

Tussen de blokjes door 3-5 minuten rustig wandelen, even zitten, dribbelen enz.

1 Rustig planken, ontspanning in de glijfase, druk voelen in de afzetfase. Bijhaalbeen 90 graden en knie echt achter houden.
3 maal 2 minuten
2 explosief planken (kan alleen als je de plank langer kunt zetten) anders alleen dieper gaan zitten
4 maal 20 keer, minuut rust ertussen

3 Rustig planken, ontspanning in de glijfase, druk voelen in de afzetfase. Bijhaalbeen 90 graden en knie echt achter houden.
3 maal 2 minuten

4 explosief planken
4 maal 20 keer, minuut rust ertussen

5 Startoefening/training
Begin in kikkerhouding, op handen en voeten met de tenen naar buiten. Kijk naar voren, druk je heupen naar beneden en naar voren.
– start vanuit deze houding 4 keer 10 passen weg.  Neem tussendoor ongeveer 2 minuten rust.
(Mensen in jullie buurt zijn nu wel gewend aan rare oefeningen)

 

2 Intensieve intervaltraining (volgende week wordt dit veel zwaarder dus voer dit nu netjes uit)

A op de fiets

15 minuten infietsen, na 10 minuten fietsen, 2  minuten fietsen in duur 2.
blok 1: 5 maal 2 minuten duur 3 hoge frequentie (relatief kleine versnelling), 2 minuten rust tot in duur 1. (blijft je hartslag langer hoog, langer rust)
blok 2: 15 minuten duur 1.
blok 3:  2 series van 10 maal versnellen. Na 45 sec, de laatste 15 sec van de minuut versnellen tot bijna max. enz. enz.(10 maal). Rust tussen de series 5 minuten.
– uitfietsen/herstel minimaal 10 minuten.

B Hardlopend

10 minuten inlopen met wat loop en draai vormen in duur 1, na 7 minuten lopen, 1  minuut lopen in duur 2.
blok 1: 3 maal 2 minuten duur 3, 1,5 minuut rust ertussen tot zeker duur 1 (blijft je hartslag langer hoog, langer rust)
blok 2 10 minuten duur 1.
blok 2: 2 series van 10 maal versnellen. Na 45 sec, de laatste 15 sec van de minuut versnellen tot bijna max. enz. enz.(10 maal). Rust tussen de series 5 minuten.
– uitlopen/herstel minimaal 7 minuten.

 

3 Duur

Op de fiets
1,5 a 2 Uur fietsen in zone herstel/duur 1

 

Je kan reageren op dit bericht.

Reageer