Na de vakantie (weer) trainen

21 augustus 2018 Door: Mark Hakkeling

Hoe was de vakantie? Ben je beter in conditie teruggekomen of toch iets minder?

Sommige vakantieplekken geven meer trainingsmogelijkheden dan andere:

 
Hier is het toch lastig je trainingsschema te volgen.

 
Hier is dat toch een stuk gemakkelijker.

 

Zoals altijd moet je de situatie nemen zoals die is en bouwen op wat er is. Heb je weinig gedaan tijdens je vakantie, pak dan weer een of twee trainingsweken uit periode 2, een uit periode 3 en ga dan verder met periode 4. Heb je wel goed kunnen trainen, ga verder met periode 4.

Periodes

  1. Net na het schaatsseizoen: Sporten zonder schema, blijf fit. Van half maart tot begin mei.
  2. 1e Periode met trainingsschema’s: Zorg dat de conditionele basis sterk wordt zodat o.a het herstel- en het vermogen om zwaardere trainingen aan te kunnen vergroot wordt. Veel opdrachten in duur 1, kortere opdrachten in duur 2. Deze periode loopt van begin mei tot globaal half juni.
  3. 2e Periode met trainingsschema’s: Omdat er een goede basis is kan er in deze periode hard getraind worden in intervallen die bij het schaatsen horen (tussen 1 en 3 minuten). Dit zijn niet zo lange, maar wel uitputtende trainingen naast al meer specifieke krachttraining en schaatstrainingsvormen. Deze periode duurt tot ongeveer eind juli.
  4. De 4e periode gebruiken we om het specifieke schaats duurvermogen op te bouwen (duur 3 vooral) als basis voor verdere trainingsbelasting op het ijs. In de trainingen doe je intervallen tussen de 1,5 en 8 minuten (een 500 m duurt 40 a 45 sec, een 3000 m tussen de 4 en 5 minuten en een 5000 m tussen de 7 en 8 minuten). Andere fysieke aspecten krijgen een beetje aandacht om wel te behouden. Deze periode eindigt begin september
  5. Deze periode eindigt als het schaatsseizoen net begonnen is en staat dan ook in het teken van  de opbouw specifieke schaats-snelheid. In deze periode veel schaatsoefeningen, startvormen en het liefst ijs-trainingen. Gelijk weer de juiste snelheid in het schaatsen krijgen naast het bijhouden van de andere fysieke aspecten.

Trainingen week 34

34 Opbouw specifieke schaats duurvermogen (duur 2 en 3 zwaarder en sneller), snelheid en kracht (specifiek) behouden.

 

1 Sprong/passen training (mag deels ook op de schaatsplank)
Bij de passen of de bandoefeningen moet de nadruk op diepzitten liggen. De andere opdrachten moeten explosief.

Eerst warming up ongeveer 10 minuten, inlopen, grote diepe passen, zijwaartse passen enz. 6 Blokjes. Tussen de blokjes door 3 minuten rust.
1 Schaatspassen of rustig planken (korter) 2 maal 2 minuten, minuut rust ertussen. Als je met z’n tweeen bent, gebruik dan de band en wissel af 2 maal 2 minuten beide met 2 maal 2 minuten hulp ertussendoor.
(nadruk op diep blijven zitten, bijhaalbeen goed achter houden, gewicht goed boven de voeten)
2 Startjes. 5 maal droogstart. Voeten 90 graden, knieën gebogen, laat je naar voren vallen en plaats de eerste passen je tenen naar buiten. Ongeveer 15 passen starten.
3  Sprongen
Combinatie tap-squadspecial, 20 maal.

Direct daarna 10 sprongen over de gieter, dit 2 maal.


4 Schaatspassen of rustig planken (korter) of met de band
3 maal 1 minuut, minuut rust ertussen.
5  Sprongen
Combinatie tap-squadspecial (zie filmpje) 20 maal en direct daarna 10 sprongen over de gieter (zie filmpje ‘Loonmaster springtraining 1). Dit 2 maal.
6 Schaatspassen of rustig planken (korter) of met de band
3 maal 1 minuut, minuut rust ertussen.

2 intensieve intervaltraining (prima 2 maal per week maar wel met minimaal 48 uur ertussen).

Ook deze opdracht is gelijk aan vorige week. De eerste keer heb je nog wat aanpassingen nodig, waar kan ik dit het beste doen enz. Nu kun je voluit gaan (en dat mag ook).

A op de fiets
15 minuten infietsen, na 10 minuten fietsen, 2  minuten fietsen in duur 2.
blok 1: 4 maal 1,5 minuten duur 3 hoge frequentie (relatief kleine versnelling), 2 minuten rust tot in duur 1. Blijft je hartslag langer hoog, langer rust.
blok 2: 15 minuten duur 1/herstel.
blok 3:  3 Maal gemarkeerd stuk weg van 2 tot 3 minuten. Elke herhaling moet sneller en met een hogere hartslag dan de vorige. Rust 5 tot 7 minuten.
– uitfietsen/herstel minimaal 15 minuten.

Goed eten en herstellen na deze training.

 

B Hardlopend
10 minuten inlopen met wat loop en draai vormen in duur 1, na 7 minuten lopen, 1  minuut lopen in duur 2.
blok 1: 3 maal 1,5 minuten duur 3, 2 minuten rust ertussen tot zeker duur 1(blijft je hartslag langer hoog, langer rust)
blok 2 10 minuten duur 1/herstel.
blok 2: 3 Maal gemarkeerd stuk weg van 2 tot 3 minuten. Elke herhaling moet sneller en met een hogere hartslag dan de vorige. Rust 5 tot 7 minuten.
– uitlopen/herstel minimaal 7 minuten.
Goed eten en herstellen na deze training.

3 Duur
Op de fiets
Ongeveer 1,5 uur, basis is fietsen in zone herstel/duur 1. Na 30 minuten een blokje: 5 minuten duur 2, 5 minuten duur 1 en dat 3 maal (30 minuten) dan weer verder in herstel/duur 1.
Deze training doe je met alleen water mee en een reepje voor noodgevallen. Wacht na de training een half uur met eten.

Suggestie Skeelertraining
WU: 5 min. op de 400 baan.
5 ronden rechtsom op de piste.
5 ronden linksom op de piste.
Blok 1:
We beginnen vandaag met een paar lekker steigerungen om er weer goed in te komen, wat snelheid te pakken te krijgen, want dat is belangrijk voor de rest van de training.
2 x 100m/300m rust
2 x 200m/400m rust
2 x 300m/500m rust
2 x 400m/400m rust
Blok 2:
5 x 5 ronden. De eerste ronde rijd je heel rustig, maar zit je wel heel laag. Het tempo is iets lager dan inrijden. In ronde twee versnel je zo explosief mogelijk en rijd je ronde 2, 3 en 4 op 100m tempo (nagenoeg volle bak dus). De laatste ronde laat je weer rustig uitrijden maar blijf net zo diep zitten. Dit is het lastigste deel van de oefening. Rust is 2 ronden.
Blok 3:
2 x 4 minuten op kruissnelheid. Probeer hier het tempo over het geheel vlak te houden. Rust is 3 ronden.
CDLekker uitwerken

 

Je kan reageren op dit bericht.

Reageer