Het ijs komt dicht bij

7 september 2018 Door: Mark Hakkeling

We zijn bij periode 5 van de voorbereiding op het schaatsseizoen beland.

Deze periode eindigt net voor de eerste schaatswedstrijden en staat dan ook in het teken van de opbouw van specifieke schaats-snelheid. In deze periode daarom veel schaatsoefeningen, startvormen en het liefst ijs-trainingen. Gelijk weer de juiste snelheid in het schaatsen krijgen naast het bijhouden van de andere fysieke aspecten.

Met de masters zijn we al het shorttrack ijs opgegaan. Ideaal om met de techniek van snelle bochten aan de gang te gaan.

Trainingen week 37

37   Opbouw specifieke schaatssnelheid (start en volhouden tot 45 sec). Duur in herstel, kracht nog gewoon zwaar.

1. Sprong/passen training
Eerst w.u. ongeveer 10 minuten, inlopen, grote diepe passen, zijwaartse passen enz.
2 blokjes:
1 Schaatssprongen of explosief planken of sprongen op tafel.
3 maal 16 sprongen, minuut rust ertussen of 2 x 8 keer uit stand tweebenig op de tafel (verhoging) springen. Als de tafel hoog is met gebruik armen, anders met handen op de heupen.
2 x 8 keer uit stand zijwaarts vanaf een been (8 maal vanaf rechts en 8 maal vanaf links). Springen vanaf rechts en landen op gebogen linkerbeen en vice versa. Dit kan ook op iets minder hoogs. Bijvoorbeeld een zitbankje in het park o.i.d.
2 Rust 2 minuten
3 Schaatssprongen of explosief planken of sprongen op tafel. 3 maal 16 sprongen, minuut rust ertussen of 2 x 8 keer uit stand tweebenig op de tafel (verhoging) springen. Als de tafel hoog is met gebruik armen, anders met handen op de heupen.
2 x 8 keer uit stand zijwaarts vanaf een been (8 maal vanaf rechts en 8 maal vanaf links). Springen vanaf rechts en landen op gebogen  linkerbeen en vice versa. Dit kan ook op iets minder hoogs. Bijvoorbeeld een zitbankje in het park o.i.d.

2. Band training (tweetallen om en om of zoek een hulpje)
Na een goede warming up van zeker 10 minuten doe je twee blokjes.
Blok 1 4 maal 1/2 minuten bochten. 1/2 Minuut naar links, 1/2 minuut naar rechts en 1/2 minuut naar links, 1/2 minuut naar rechts. Rust tussendoor 4 minuten.
Blok 2 4 maal 2 minuten combi bocht/rechte eind. Wissel 2 minuten lang 14 bochtpassen links en 12 schaatspassen rechte eind af. De bocht hangend in de band, het rechte eind met heel licht band weerstand.
Blok 3 4 maal 1/2 minuten bochten. 1/2 minuut naar links, 1/2 minuut naar rechts en 1/2 minuut naar links, 1/2 minuut naar rechts. Rust tussendoor 4 minuten.
Cooling down, uitwandelen/dribbelen en rollen.

3. Duur intervaltraining
A op de fiets
15 minuten infietsen onder duur 1, na 10 minuten fietsen, 2  minuten fietsen in duur 2.

– blok 1: 2 maal 5 minuten duur 2, 1,5 minuut rust tot zeker herstel (blijft je hartslag langer hoog, langer rust).
– rust 10 minuten duur 1/herstel.
– blok 2: 2 maal 5 minuten duur 3,  minuten rust (zeker tot duur 1)
– uitfietsen minimaal 10 minuten herstel.
B hardlopend
hardlooptraining week 37
10 minuten inlopen met wat loop en draai vormen, na 7 minuten lopen, 1  minuten lopen bovenin duur 2.
– blok 1: 4 maal 4 minuten duur 2, tussendoor 1,5 minuut rust tot duur 1. (blijft je hartslag langer hoog, langer rust)
– rust 8 minuten duur 1.
– blok 2: 2 maal 4 minuten duur 3, tussendoor 3 minuten rustig hardlopen tot duur 1. (blijft je hartslag langer hoog, langer rust)
– uitlopen minimaal 7 minuten herstel.

 

 

 

 

 

4. Duur
Op de fiets
Ongeveer 2 tot 2,5 uur fietsen in zone herstel/duur 1. Na 45 minuten een blokje: 5 minuten duur 2, 5 minuten duur 1 en dat 3 maal (30 minuten) dan weer verder in herstel/duur 1.

 

 

Je kan reageren op dit bericht.

Reageer