Opdrachten gevorderde schaatsers
Opdrachten
De opdrachten zijn verdeeld in de punten uit deze (bekende, zie inleiding) cirkels.
De eerste cirkel gaat vooral uit van de totaal beweging. Opdrachten uit deze cirkel zijn opdrachten waarbij er eigenlijk altijd “echt” geschaatst wordt.
De tweede cirkel gaat meer over onderdelen van de schaatsbeweging. Opdrachten uit deze cirkel wil je beperkt gebruiken als cursisten ergens op vastlopen.
Onderverdeeld naar:
Bewegings technische facetten
Ritme
1,2,3-ritme
Schaatsen in ritme 1, 2, 3 – 1, 2, 3 enzovoorts
Slagen tellen
Laat je cursisten hun slagen tellen. Zowel met wind mee als met wind tegen. Vertel dat toppers 8 a 10 slagen op het rechte eind maken maar dat ze dat doen bij rondetijden van ongeveer 30 sec. Wat moet dan het aantal slagen van je cursisten worden voor dezelfde frequentie?
Versnellen
Laat je cursisten met een rustig ritme beginnen aan het begin van het rechte eind en het ritme 50 meter later laten versnellen. Stimuleer dit met verbale aanmoedigingen.
Treintje rijden
Laat je cursisten in tweetallen of in kleine groepjes achter elkaar rijden. Ze moeten proberen om precies de slag van de voorganger te volgen.
Kort-Kort-Laaang
Twee keer een korte slag en daarna een lange slag. Dit constant herhalen.
Staande ‘start’
Laat je cursisten wegschaatsen als uit een start, zonder de explosiviteit van die start. Vaak schaatsen ze dan in een natuurlijk, goed ritme weg.
Timing
Eeeen hop!
Om je cursisten bekend te laten raken met timing laat je ze rijden in een bepaald opgelegd ritme.
Het ritme waarin dit prima kan is het ‘èèèn hop’ ritme, waarbij we in eerste instantie de langgerekte èèèn alleen maar als voorloper beschouwen op de hop. Binnen de korte tijd die nodig is om het woordje hop uit te spreken moet de ene schaats op het ijs komen en de andere van het ijs loskomen.
Om het accent op de plaatsing te leggen kun je de mondelinge begeleiding veranderen naar ‘èèèèn plaats’ of ‘èèèèn sta’ of ‘èèèèr op’ of nog iets anders dat beter past. Het blijft zo dat op datzelfde moment ook de afzet gemaakt moet worden.
Om te zorgen dat een eventuele naduw aan het eind van de afzet wegblijft, kun je in de mondelinge begeleiding van de beweging een accent leggen op het loskomen tegelijk met het plaatsen. De begeleiding wordt dan dus ‘èèèèn los’. Het accent ‘los’ moet tegelijk vallen met de plaatsing.
Wachten en duw
Bij timing gaat het er om het juiste moment voor een bepaalde actie af te wachten. Met schaatsen is dat: ‘Wachten op het juiste moment voor je afzet en inzet’. Het juiste moment is als je voelt dat je al in je volgende slag aan het vallen bent. Even wachten… en duw!; Hou achter… en plaats!
In de bocht: Elke slag op rechts even vasthouden bij op rechts glijden. Druk wordt beter, sturen wordt beter. Kan ook op links.
Balans/stabiliteit
Glijden op één been
Zo simpel als deze opdracht klinkt is hij ook. Je vraagt je cursisten niets anders dan te glijden op één been. Het geven van een mooi voorbeeld is meestal voldoende.
Variaties bij Glijden op 1 been
Elke 3e, 4e etc. slag langer doorglijden. Even is het ene been, oneven het andere. Deze oefening spreekt verder voor zich.
Wil je toch nog wat extra’s toevoegen kan dat altijd: Door middel van ritmeveranderingen, dan laat je je cursisten bijvoorbeeld ‘kort, kort, làààng- kort, kort, láááng’ zeggen.
Glijden op twee benen, één schaats optillen
Je laat je cursisten eerst op twee benen glijden, zonder verdere aanwijzingen. Daarna vervolg je indien nodig met glijden op twee benen, maar nu met de enkels recht. Vervolgens vraag je om de voeten dichter naast elkaar te laten glijden. Als dit redelijk lukt vraag je om één voet op te tillen. Je hebt hier een klein reeksje opdrachten, die bij elkaar opgeteld maar één oefening zijn.
Romp en bovenlichaam stabiel en compact houden
Laat de schaatsers uit je groep oefenen om hun schouders niet te draaien tijdens het schaatsen, maar stil te houden.
Houding/stand gewrichten
Tenen niet zien
Ga op twee benen staan en druk je knieën naar voren. Als je naar beneden kijkt, mag je je tenen niet meer zien. Sommige cursisten hebben de neiging achterover te vallen zodra ze meer door de knieën gaan. Dit betekent dat ze de knieën te weinig naar voren drukken. Vaak helpt het om dit met een klein steuntje apart te oefenen. Het is daarbij niet erg als de cursist meer op de voorvoet komt te staan.
Slappe armen
Probeer eens te schaatsen met net genoeg spanning in je lijf om te zorgen dat je die diepe schaatszit vast kunt houden. Verder ben je een slappe pop of een natte dweil, net wat je meer aan spreekt.
Bovenrand van boarding
Probeer je cursisten te stimuleren hun oefeningen of opdrachten zo uit te voeren dat ze lager zitten dan de bovenrand van de boarding. Het grootste gevaar van deze opdracht is het extra naar voren hangen met de romp, zonder extra door de knieën te gaan.
Tafeltennisballetje
Probeer een tafeltennisballetje ‘in je navel te klemmen’, het mag er tijdens het schaatsen niet uitvallen.
Handen op je heupen
Zet je handen op je heupen. Ga nu schaatsen en probeer je romp zo stabiel mogelijk te houden. Let op dat de schouders niet van links naar rechts gaan zwenken. Een beetje kantelen met de beweging mee is niet erg, misschien zelfs wel goed. De schouders mogen echter niet roteren ten opzichte van de heupen.
Compacte bal
Probeer je lichaam te zien als een stevige compacte bal. Vouw je handen in elkaar en druk ze tegen je buik. Krul jezelf nu om dit ‘centrum’ heen, zowel met je bovenlichaam als je bovenbenen.
Frequentie
Opdrachten onderverdeeld naar:
Verschillende fases/onderdelen v/d schaatsslag
Afzet
Eeeen duw!
Bij timing gaat het er om het juiste moment voor een bepaalde actie af te wachten. Met schaatsen is dat: ‘Wachten op het juiste moment voor je afzet en inzet’. Het juiste moment is als je voelt dat je al in je volgende slag aan het vallen bent. Even wachten… en duw!; Hou achter… en plaats! Vervang de woorden door ‘èèèèn dúw’.
Iets zakken
Probeer steeds voor je afzet eerst nog iets door te zakken. Het doorzakken kan net dat beetje ontspanning geven waardoor de afzet explosiever en krachtiger wordt.
Waar je voor moet oppassen is dat je cursisten dit niet te overdreven in hun slag gaan toepassen. De ontspanning wil je wel, het ‘echt’ extra inzakken niet.
Naar binnen hangen
Probeer je slagen zo te maken dat je zoveel mogelijk naar binnen hangt voordat je je andere schaats op het ijs plaatst. Met je hele standbeen, niet alleen met je enkel.
Timing: Om lekker in je nieuwe slag te raken, moet je je eerst wat opzij laten vallen en pas op het laatste moment, tijdens je afzet, je schaats onder je op het ijs zetten. Om te zorgen dat het qua timing goed uitkomt moet de schaats die naar het ijs toe moet tijdens de valbeweging nog achter zijn en pas op het laatste moment versneld naar het ijs gaan.
Tussen de rails
Probeer te gaan schaatsen alsof je tussen spoorrails rijdt. Je gebruikt de rails om tegen af te zetten. Op deze oefening zijn talloze variaties te verzinnen: het ‘Limburgse weggetje’, de ‘Bobslee baan’, de ‘gedweilde gang’.
Extra door je knieën
Wanneer je met de druk achterop je schaats tijdens het insturen iets extra door je knieën zakt zul je merken dat de schaats nog meer druk naar binnen gaat geven. Hier kan je dan nog krachtiger tegen afzetten.
Bijhaal
Horizontaal
Buig na afzet de knie van het losgekomen been. Het onderbeen moet nu (bijna) horizontaal hangen. Let er wel op dat de voet ontspannen naar beneden blijft wijzen (of desnoods iets naar voren). Opmerkingen als: ‘Ik wil de schoenplaat van je schaats zien’ hebben als groot risico dat de tenen naar achteren getrokken worden.
De enkel moet bij het optillen van de voet altijd zo ontspannen mogelijk blijven. Je moet als instructeur altijd goed oppassen met dit soort didactische opmerkingen en altijd alert reageren wanneer je ziet dat er bewegingen ontstaan die je niet wilt.
Handen op je knieën
Leg beide handen op je knieën. Dwing nu met je handen af dat je bijhaal-knie naar de goede plaats gaat.
Billen aantikken
Probeer direct na je afzet met de hiel van je schaats je billen aan te tikken. Let er wel op dat de knie van het opgetilde been naar beneden blijft wijzen.
Trek de laatste 50 m van het rechte eind één been extreem snel en met de hiel naar de billen onder je. ==> Beter blijden insturen door een betere bijhaal. Wissel af van been.
Plaatsing
Onder je navel
Je moet eigenlijk de schaats recht onder je navel en recht onder je hoofd plaatsen. Houdt je handen stevig tegen je navel en kijk voordat je een schaats neerzet eerst naar je handen. Terwijl je naar je handen kijkt zet je je schaats onder je handen op het ijs. Dat is de plek waar hij hoort, voor veel mensen is dat een andere plek dan ze dachten.
Spiegelen
Bij nat ijs en bedekte hemel is de ijsvloer een grote spiegel. Onder je plaatsen is precies in je spiegelbeeld plaatsen. Een mogelijk gevaar van deze oefening is dat je cursisten hun afzet naar buiten gaan wegdraaien. Het is dan namelijk veel makkelijker om je nieuwe schaats onder je te plaatsen. Een vervolg zou kunnen zijn je linker schaats ter hoogte van je rechter schouder te plaatsen en rechts ter hoogte van de linker.
Zelfde richting als je lichaam
Probeer iedere slag zo te maken dat je schaats dezelfde kant op glijdt als waarin je met je lichaam beweegt. Pas op dat je cursisten niet met hun schouders gaan sturen.
Hou achter… en plaats!
Bij timing gaat het er om het juiste moment voor een bepaalde actie af te wachten. Met schaatsen is dat: ‘Wachten op het juiste moment voor je afzet en inzet’. Het juiste moment is als je voelt dat je al in je volgende slag aan het vallen bent. Even wachten… en duw!; Hou achter… en plaats!
2-tallen
Maak 2-tallen. Laat steeds een persoon oefenen en de ander als steuntje (géén leuntje) fungeren. Degene die oefent probeert goed recht te glijden op het been dat zich het dichtst bij de steungever bevindt. Lukt dit, dan is het vervolg te proberen om recht te glijden en daarna de schaats iets naar buiten te kantelen (houd er rekening mee dat die schaats dan iets gaat sturen).
Glijden/snijden/sturen
In de bocht: Elke slag op rechts even vasthouden bij op rechts glijden. Druk wordt beter, sturen wordt beter. Kan ook op links.
