Opdrachten beginnende schaatsers

Opdrachten onderverdeeld naar:

Bewegings technische facetten

Ritme

• 1,2,3-ritme
• Schaatsen in ritme 1, 2, 3 – 1, 2, 3 enzovoorts. Vervolgens kun je hier variaties mee doen als plaats,2,3 of duw,2,3. Op twee en drie zou je ook bijvoorbeeld de bijhaal in kunnen voegen: Duw, haal, bij – duw, til op etc.
• Slagen tellen
• Laat je cursisten hun slagen tellen. Zowel met wind mee als met wind tegen. Vertel dat toppers 8 a 10 slagen op het rechte eind maken maar dat ze dat doen bij rondetijden van ongeveer 30 sec. Wat moet dan het aantal slagen van je cursisten worden voor dezelfde frequentie?
• Versnellen
• Laat je cursisten met een rustig ritme beginnen aan het begin van het rechte eind en het ritme 50 meter later laten versnellen. Stimuleer dit met verbale aanmoedigingen.
• Treintje rijden
• Laat je cursisten in tweetallen of in kleine groepjes achter elkaar rijden. Ze moeten proberen om precies de slag van de voorganger te volgen.
• Kort-Kort-Laaang
• Twee keer een korte slag en daarna een lange slag. Dit constant herhalen.

Timing

 

• Pendel gewicht van links naar rechts
• Ga staan met beide schaatsen iets wijder dan heupbreedte en met je knieën goed gebogen. Laat beide voeten ietsje naar buiten wijzen en pendel nu met je gewicht van links naar rechts waarbij steeds maar één schaats het ijs raakt. Probeer beide knieën goed gebogen te houden. Als het goed is glijd je nu naar voren. Dit is de basisbeweging, dus ook de basis afzet van het schaatsen.
• Voet aantikken
• Tik met de binnenkant van je tenen van de voet die in de lucht hangt, de binnenkant van de hiel van je glijschaats aan. Zet daarna direct met het standbeen af.
• Extra door je knieën
• Wanneer je met de druk achterop je schaats tijdens het insturen van de vorige oefeningen iets extra door je knieën zakt zul je merken dat de schaats nog meer druk naar binnen gaat geven. Hier kan je nog krachtiger tegen afzetten.
• Rem en rijdt hard weg
  Rem halverwege het rechte einde(knieën gebogen houden) tot bijna stilstand en schaats daarna zo hard mogelijk weer weg tot de bocht, daarna rustig door schaatsen

Balans

 

Schaatsen naar elkaar toe

Na 10 slagen schaatsen glij je uit met gebogen knieën en probeer je je schaatsen tegen elkaar aan te laten komen. Weer 10 slagen schaatsen en weer proberen.

 

Glijden op één been

Zo simpel als deze opdracht klinkt is hij ook. Je vraagt je cursisten niets anders dan te glijden op één been. Het geven van een mooi voorbeeld is meestal voldoende.

Variaties bij Glijden op 1 been

Elke 3e,4e etc. slag langer doorglijden. Even is het ene been, oneven het andere. Deze oefening spreekt verder voor zich.

Wil je toch nog wat extra’s toevoegen kan dat altijd: Door middel van ritmeveranderingen, dan laat je je cursisten bijvoorbeeld ‘kort, kort, làààng- kort, kort, láááng’ zeggen.

Glijden op twee benen, één schaats optillen

Reeks. Je laat je cursisten eerst op twee benen glijden, zonder verdere aanwijzingen. Daarna vervolg je indien nodig met glijden op twee benen, maar nu met de enkels recht. Vervolgens vraag je om de voeten dichter naast elkaar te laten glijden. Als dit redelijk lukt vraag je om één voet op te tillen. Je hebt hier een klein reeksje opdrachten, die bij elkaar opgeteld maar één oefening zijn.

Romp en bovenlichaam stabiel en compact houden

Laat de schaatsers uit je groep oefenen om hun schouders niet te draaien tijdens het schaatsen, maar stil te houden.

 

Houding/stand gewrichten

Handen bij navel
Probeer te schaatsen met constant gebogen knieën. Houd je handen steeds zoveel mogelijk tegen/bij je navel.

Schaats met je handen achter je knieën. Wel steeds een been tegelijk op het ijs.

Tenen niet zien

Ga op twee benen staan en druk je knieën naar voren. Als je naar beneden kijkt, mag je je tenen niet meer zien. Sommige cursisten hebben de neiging achterover te vallen zodra ze meer door de knieën gaan. Dit betekent dat ze de knieën te weinig naar voren drukken. Vaak helpt het om dit met een klein steuntje apart te oefenen. Het is daarbij niet erg als de cursist meer op de voorvoet komt te staan.

Diep is ontspanning

Diep zitten is ook ontspanning. Als je je beenspieren ontspant zak je vanzelf naar beneden. Je hoeft er alleen maar voor te zorgen dat je niet nog verder naar beneden zakt als je zo diep zit als je wilt. Probeer eerst maar stilstaand, daarna ook schaatsend.

 

Natte dweil

Probeer eens te schaatsen met net genoeg spanning in je lijf om te zorgen dat je die diepe schaatszit vast kunt houden. Verder ben je een slappe pop of een natte dweil, net wat je meer aan spreekt.

 

Slappe armen

Probeer eens te schaatsen met net genoeg spanning in je lijf om te zorgen dat je die diepe schaatszit vast kunt houden. Verder ben je een slappe pop of een natte dweil, net wat je meer aan spreekt.

 

Bovenrand van boarding

Probeer je cursisten te stimuleren hun oefeningen of opdrachten zo uit te voeren dat ze lager zitten dan de bovenrand van de groene boarding.

 

Tafeltennisballetje

Probeer een tafeltennisballetje ‘in je navel te klemmen’, het mag er tijdens het schaatsen niet uitvallen.

 

Compacte bal

Probeer je lichaam te zien als een stevige compacte bal. Vouw je handen in elkaar en druk ze tegen je buik. Krul jezelf nu om dit ‘centrum’ heen, zowel met je bovenlichaam als je bovenbenen.

Frequentie

Wissel in frequentie

Schaats een deel van de baan(recht stuk of half recht stuk) met zo snel/kort mogelijke pasjes en het andere deel met zo lang mogelijke slagen.

In de bocht: Rijdt een bocht met zoveel mogelijk overstappen/voorstappen. Resultaat is dat juist het plaatsen beter wordt.

Opdrachten onderverdeeld naar:

Verschillende fases/onderdelen v/d schaatsslag

Afzet

Gewichtsverplaatsing, niets optillen

Ga staan met beide schaatsen iets wijder dan heupbreedte en met je knieën goed gebogen. Zorg dat beide schaatsen een beetje grip hebben door je enkels ietsje naar binnen te laten zakken. Laat je schaatsen goed recht naar voren wijzen. Verplaats nu je gewicht van rechts naar links zonder een schaats op te tillen.

 

Eeeen duw!

Bij timing gaat het er om het juiste moment voor een bepaalde actie af te wachten. Met schaatsen is dat: ‘Wachten op het juiste moment voor je afzet en inzet’. Het juiste moment is als je voelt dat je al in je volgende slag aan het vallen bent. Even wachten… en duw!; Hou achter… en plaats! Vervang de woorden door ‘èèèèn dúw’.

 

Iets zakken

Probeer steeds voor je afzet eerst nog iets door te zakken. Het doorzakken kan net dat beetje ontspanning geven waardoor de afzet explosiever en krachtiger wordt. Waar je voor moet oppassen is dat je cursisten dit niet te overdreven in hun slag gaan toepassen. De ontspanning wil je wel, het ‘echt’ extra inzakken niet.

 

Naar binnen hangen

Probeer je slagen zo te maken dat je zoveel mogelijk naar binnen hangt voordat je je andere schaats op het ijs plaatst. Met je hele standbeen, niet alleen met je enkel.

Timing: Om lekker in je nieuwe slag te raken, moet je je eerst wat opzij laten vallen en pas op het laatste moment, tijdens je afzet, je schaats onder je op het ijs zetten. Om te zorgen dat het qua timing goed uitkomt moet de schaats die naar het ijs toe moet tijdens de valbeweging nog achter zijn en pas op het laatste moment versneld naar het ijs gaan.

 

Tussen de rails

Probeer te gaan schaatsen alsof je tussen spoorrails rijdt. Je gebruikt de rails om tegen af te zetten.

Op deze oefening zijn talloze variaties te verzinnen: het ‘Limburgse weggetje’, de ‘Bobslee baan’, de ‘gedweilde gang’. Omdat deze variaties uitgaan van de totaal beweging, werken ze vaak beter bij redelijk gevorderde middengroepen dan bij lagere groepen. Bij lagere groepen zijn er vaak nog zoveel verstorende factoren in de beweging, dat een dergelijk gevoel van de schaatsbeweging nog niet in te voelen is.

 

Bijhaal

Horizontaal

Buig na afzet de knie van het losgekomen been. Het onderbeen moet nu (bijna) horizontaal hangen. Let er wel op dat de voet ontspannen naar beneden blijft wijzen (of desnoods iets naar voren). Opmerkingen als: ‘Ik wil de schoenplaat van je schaats zien’ hebben als groot risico dat de tenen naar achteren getrokken worden.

De enkel moet bij het optillen van de voet altijd zo ontspannen mogelijk blijven. Je moet als instructeur altijd goed oppassen met dit soort didactische opmerkingen en altijd alert reageren wanneer je ziet dat er bewegingen ontstaan die je niet wilt.

Handen op je knieën

Leg beide handen op je knieën. Dwing nu met je handen af dat je bijhaal-knie naar de goede plaats gaat.

Billen aantikken

Probeer direct na je afzet met de hiel van je schaats je billen aan te tikken. Let er wel op dat de knie van het opgetilde been naar beneden blijft wijzen.

Hiel aantikken

Tik met de tenen van het opgetilde been tegen de binnenkant van de hiel van je glijbeen. Trek hierbij de tenen van de losse voet iets op, zodat de schaats daarna gemakkelijk in een beweging naar het ijs kan worden gebracht.

 

Plaatsing

Plaats in een V

Zet je schaatsen steeds in een hoek tov de andere schaats neer(v vormig). 

Onder je navel

Je moet eigenlijk de schaats recht onder je navel en recht onder je hoofd plaatsen. Houdt je handen stevig tegen je navel en kijk voordat je een schaats neerzet eerst naar je handen. Terwijl je naar je handen kijkt zet je je schaats onder je handen op het ijs. Dat is de plek waar hij hoort, voor veel mensen is dat een andere plek dan ze dachten.

Spiegelen

Bij nat ijs en bedekte hemel is de ijsvloer een grote spiegel. Onder je plaatsen is precies in je spiegelbeeld plaatsen. Een mogelijk gevaar van deze oefening is dat je cursisten hun afzet naar buiten gaan wegdraaien. Het is dan namelijk veel makkelijker om je nieuwe schaats onder je te plaatsen. Een vervolg zou kunnen zijn je linker schaats ter hoogte van je rechter schouder te plaatsen en rechts ter hoogte van de linker.

Zelfde richting als je lichaam

Probeer iedere slag zo te maken dat je schaats dezelfde kant op glijdt als waarin je met je lichaam beweegt. Pas op dat je cursisten niet met hun schouders gaan sturen.

Hou achter… en plaats!

Bij timing gaat het er om het juiste moment voor een bepaalde actie af te wachten. Met schaatsen is dat: ‘Wachten op het juiste moment voor je afzet en inzet’. Het juiste moment is als je voelt dat je al in je volgende slag aan het vallen bent. Even wachten… en duw!; Hou achter… en plaats!

2-tallen

Maak 2-tallen. Laat steeds een persoon oefenen en de ander als steuntje (géén leuntje) fungeren. Degene die oefent probeert goed recht te glijden op het been dat zich het dichtst bij de steungever bevindt. Lukt dit, dan is het vervolg te proberen om recht te glijden en daarna de schaats iets naar buiten te kantelen (houd er rekening mee dat die schaats dan iets gaat sturen).

 

Glijden/snijden/sturen