Je conditie verbeteren door training

16 mei 2018 Door: Mark Hakkeling

Wat is dat eigenlijk een (goede) conditie?

Volgens marktplaats, of om te kunnen sporten/bewegen.

Een conditie is een is de actuele toestand. De vraag is dan; van wat?
Omdat het in deze blogs gaat over sporten en fysiek trainen spreken we hier dan van een de stand van je fysieke mogelijkheden en in de trainingen die voor de Loonmasters gemaakt worden praten we over conditie als je actuele uithoudingsvermogen en niet over kracht of andere fysieke kenmerken.

Om je uithoudingsvermogen/(conditie) te verbeteren hebben wetenschappers getest, gemeten en veel geleerd over trainen en uithoudingsvermogen.

Zoals bij zoveel zaken is er ook niet één conditie/uithoudingsvermogen maar heb een uithoudingsvermogen voor hogere snelheden (kun je minder lang volhouden) en uithoudingsvermogen voor minder snelheid (kun je langer volhouden). En moet je deze verschillende condities/uithoudingsvermogens ook allemaal trainen.

In de schema’s van de Loonmasters worden de trainingsniveau’s voor conditie/uithoudingsvermogen in een cijfer weergegeven. De meer geavanceerde sporthorloges doen dit ook. Wel gebruiken die allemaal verschillende rekenmethodes om de zones te berekenen.

Wij rekenen met de volgende methode:

Het idee is, dat je hartslag zich beweegt tussen je rusthartslag en je maximum hartslag. Dit bereik van je hartslag is de HRR(heart rate reserve). De mate van je inspanning is een percentage van de HRR. De hartslag die bij die inspanning hoort is dan dat deel van je HRR plus je rusthartslag.

In het trainingsschema heb ik het voor wat betreft de duur-trainingen over 4 trainingszones.
Herstel: <60% HRR + rusthartslag
Duur 1: 60-75% HRR + rusthartslag
Duur 2: 75-85% HRR + rusthartslag
Duur 3: 85-90% HRR + rusthartslag
Als voorbeeld: Voor een fietser (rust 50 en maximaal op de fiets 180) gelden voor fietstrainingen de volgende waardes.
HRR is 130(180-50)
Herstel: <60% HRR + rusthartslag ==> 60% HRR is 78 plus 50, dus onder de 128
Duur 1: 60-75% HRR + rusthartslag ==> 75% HRR is 97 plus 50, dus tussen 128 en 147
Duur 2: 75-85% HRR + rusthartslag ==> 85% HRR is 110 plus 50, dus tussen 147 en 160
Duur 3: 85-90% HRR + rusthartslag ==> 90% HRR is 117 plus 50, dus tussen de 160 en 167
Dit maakt dat de schema’s zowel algemeen als persoonlijk zijn.

Trainingen week 21

21 Herstel/Duuropbouw, veel duur 1 en herstel, voor coördinatie passen en kracht.


1 Duur interval

A Op de fiets
Na 10 minuten infietsen 3 blokken. Duur ongeveer 2 uur
– blok 1, 20 minuten fietsen op duur 1.
– blok 2, 4 maal 7 minuten fietsen in duur 2 met 30 sec versnellen tot zo hard mogelijk als slot. 7.30 minuten in duur 1 daar tussendoor(samen 15 minuten).
– blok 3, 20 minuten fietsen in duur 1.
Nog 5 minuten rustig uitfietsen/herstel

 

 

 

 


B hardlopend

Na 5 minuten inlopen, 3 blokken. Duur ongeveer 1 uur en 20 minuten
– blok 1, 15 minuten lopen in duur 1.
– blok 2, 4 maal 5 minuten lopen in duur 2 met 15 sec versnellen tot zo hard mogelijk als slot. 4 minuten en 45 sec in duur 1 daartussendoor(samen 10 minuten).
– blok 3, 15 minuten lopen in duur 1.
Nog 5 minuten rustig uitlopen

 

2 Duur

Fiets
– Minimaal 1,5 uur(mag zo veel langer als je wilt maar voor schaatsers hoeft het niet langer dan 2 uur)
– 10 minuten inrijden/lopen en daarna steeds in duur 1/ herstel blijven.
Hardlopend
– Minimaal 45 minuten(mag zo veel langer als je wilt maar voor schaatsers hoeft het niet langer dan 1 uur)
– 10 minuten inrijden/lopen en daarna steeds in duur 1/ herstel blijven.

3a Sprong/passen training

Eerst w.u. ongeveer 10 minuten, inlopen, grote diepe passen, zijwaartse passen enz.
3 blokjes:
1 Schaatspassen
4 maal 2 minuten, minuut rust ertussen
(nadruk op diep blijven zitten, gewicht goed boven de voeten, probeer in een cadans te komen waarbij je goed met je billen laag blijft)
2 Schaatssprongen ergens overheen(de over het verkeersbord oefening)
2 maal 12 sprongen, minuut rust ertussen
3 Schaatspassen
4 maal 2 minuten, minuut rust ertussen
(nadruk op diep blijven zitten, gewicht goed boven de voeten, probeer in een cadans te komen waarbij je goed met je billen laag blijft)
4 Schaatssprongen ergens overheen(de over het verkeersbord oefening)
2 maal 12 sprongen, minuut rust ertussen
5 Startjes. 5 maal droogstart. Voeten 90 graden, knieen gebogen, laat je naar voren vallen en plaats de eerste passen je tenen naar buiten. Ongeveer 15 passen starten.

 

3b Schaatsplank

Eerst w.u. ongeveer 10 minuten, inlopen, grote diepe passen, zijwaartse passen enz.
3 blokjes:
1 Rustig planken(korte plank-uiteinden dicht bij elkaar)
4 maal 2 minuut, minuut rust ertussen
(nadruk op diep blijven zitten, gewicht goed boven de voeten)
2 Explosief planken(lange plank maken)
3 maal 12 slagen, minuut rust ertussen
3 Rustig planken(korter)
4 maal 2 minuut, minuut rust ertussen
(nadruk op diep blijven zitten, gewicht goed boven de voeten, probeer in een cadans te komen waarbij je goed met je billen laag blijft)
5 Startjes. 5 maal droogstart. Voeten 90 graden, knieen gebogen, laat je naar voren vallen en plaats de eerste passen je tenen naar buiten. Ongeveer 15 passen starten.
6 Cooling down

Skeelertraining week 21

WU:

We beginnen met 5 minuten rustig rijden op de 400m baan. Vervolgens rijden we 5 ronden op de piste rechtsom, waarna we afsluiten met nogmaals 5 minuten, maar nu op de piste.

Kern 1:
We herhalen nog even kort wat we vorige week hebben gedaan, maar in iets aangepaste vorm.
– 2 x 150 versnellen tot +/- 85%, waarna je op twee skates de bocht uitrolt (skates dicht bij elkaar en gewicht op links).
– 2 x 150 versnellen tot +/- 85%, waarna je op twee skates de bocht ingaat, maar halverwege je rechter skate optilt (blijf dezelfde richting op gaan).
– 2 x 150 versnellen tot +/- 85%, waarna je in een zeer laag en gelijkmatig ritme de bocht rijdt.

Kern 2:
We gaan nu op het kleine rondje op het middenterrein verder in twee of drie kleine groepjes. Als je niet rijdt, heb je rust.
– We beginnen met twee series van een minuutje voor een aantal gewenningsrondjes.
– Vervolgens gaan we rondjes rijden, waarbij je in één bocht je benen naast elkaar houdt en je gewicht op links hebt (inderdaad, als in kern 1)
– Rondjes rijden waarbij je in één bocht de eerste helft op twee skates rijdt (gewicht op links) en na de kop van de bocht één overstap maakt, die de rest van de bocht duurt.
– Hetzelfde, maar dan in een zeer lage houding.

Kern 3:
4 x 5 ronden rijden op kruissnelheid, waarbij je je hervonden vaardigheden in de bocht toepast.
Slot:
“Eindspel” op het shorttrackrondje.
CD:
Lekker uitrijden en/of -lopen.

 

Je kan op dit moment niet reageren.